備孕飲食禁忌有哪些？推薦補充5大營養素，對男、女性備孕影響很重要！

作者－沈宛徵營養師

在備孕過程中，飲食控制與營養補充扮演著相當大的重要角色。

透過正確的飲食和營養攝取計畫，可以讓備孕中的男、女都獲得足夠的養分。然而，許多人並不知道原來備孕飲食也是有禁忌？甚至備孕時該補充哪些營養元素也是一知半解？如果你也有上述疑問的話，不妨一起透過本文來了解吧！

備孕飲食很重要嗎？有禁忌嗎？

備孕飲食非常重要！因為現代人生活忙碌、常外食、暴飲暴食，很少做到營養均衡，而只要吃對的、好的食物可以補充營養、增加受孕機率外，也能為胚胎提供良好的發育環境哦！

備孕飲食的大方向為：避免生冷、烤、炸、辣與甜食，請多攝取新鮮食物、深綠色蔬菜、全穀雜糧、少許堅果種子類，適度攝取海鮮類、紅莧菜、肝臟類。 

備孕飲食推薦｜5大營養素 吃對才重要！

1. 葉酸

是「水溶性維生素B群」的一種，也被稱作「維生素B9」，可與「維生素B12」共同參與紅血球的合成。

若缺乏葉酸則易造成貧血，同時葉酸也可以促進核酸，如：DNA、RNA以及蛋白質的合成，是有助於細胞的生產和再生。

葉酸對於胎兒的神經管發育至關重要，建議每日攝取葉酸應達400微克（μg），有懷孕計畫的婦女，可在懷孕前3個月即開始留意葉酸的補充，並多以深綠色蔬菜為主，如：菠菜、紅莧菜、韭菜、茼蒿；也可從豆類補充，例如：黃豆、黑豆、紅豆、肉類（如：肝臟、瘦肉）來攝取。

另外，葉酸也為B群的一種，建議烹調溫度不要過於高溫，避免影響營養素的流失。

2. 鐵

在人體中扮演著多種關鍵角色，它是紅血球中的主要成分，且有助於攜帶氧氣到身體各部分，以維持正常的細胞功能。

在懷孕期間，身體需要更多的鐵來支持胎兒的發育和供氧，故許多孕婦在懷孕期間，可能會面臨鐵缺乏的問題，進而導致貧血。

而沒有足夠的營養跟氧氣，可透過胎盤提供給胎兒時，是有可能會影響胎兒的生長和發育，因此，攝取足夠的鐵是非常重要的一件事情，例如：攝取豐富的維生素C（如橙汁、柑橘類水果）有助於提高非血紅素鐵的吸收率。目前有2種類型的鐵：

• 血紅素鐵（heme鐵）：主要存在於動物性食品中，如：紅肉、家禽和魚類
• 非血紅素鐵（non-heme鐵）：存在於植物性食品中，如：豆類、葉綠菜、堅果和全穀物

⚠️鐵補充劑：在某些情況下，醫生可能會建議服用鐵補充劑，但這通常是在鐵缺乏或貧血嚴重的情況下，或飲食中攝取不足。

請在醫生的指導下使用鐵補充劑，因為過量的鐵攝入可能對健康造成不良影響。

3. 鈣

是構成骨骼和牙齒的主要礦物質，同時也對神經傳導、肌肉收縮、血液凝固等功能至關重要。

在準備懷孕期間，鈣的需求量增加，以支持接下來胎兒的骨骼和牙齒發育，並同時維持孕婦自身的骨骼強度。

可以通過飲食攝取足夠的鈣，優質的鈣來源包括：牛奶、乳製品（如：乳酪和酸奶）、豆腐、魚類（如：鯡魚和鮭魚）以及堅果和種子（如：杏仁和芝麻）。在選擇乳製品時，建議優先選擇低脂或脫脂的選項，然而，鈣和其他營養素的相互作用為：攝取足夠的維生素D、維生素K和鎂等營養素，也對鈣的吸收和利用至關重要，以上營養素，可以通過攝取陽光、葉綠菜、全穀物和堅果等食物來獲得。

如果因為特殊原因無法攝取足夠的鈣，醫生會建議補充鈣的營養補充劑。

⚠️建議的鈣攝取量：成人的鈣攝取量應為每天1,000毫克（mg），如果順利懷孕後，則建議攝取量為每天1,200毫克左右。

4. Omega-3脂肪酸

是一種必需脂肪酸，對於人體的正常發育和功能很重要。

其中，最重要的3種Omega-3脂肪酸：EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和 ALA（α-亞麻酸）。

EPA和DHA主要存在於魚油和海洋生物中，而ALA主要存在於植物性食物中，如：亞麻籽、葵花籽和核桃。

Omega-3脂肪酸在備孕過程中扮演著重要的角色！對於女性的生殖健康，和男性的生育能力都至關重要。有助於調節荷爾蒙平衡、促進卵巢功能、提高卵子質量和受精能力。此外，它們對於男性的精子質量和運動能力也有正面影響。

Omega-3脂肪酸在受孕後的胚胎發育過程中，也起著重要作用。DHA對於胚胎和幼兒的腦部和視覺發育至關重要，足夠的Omega-3攝入可確保胚胎和幼兒正常的神經系統發育。其可以通過飲食和補充來實現。

⚠️攝取魚類（如：鮭魚、沙丁魚和鯡魚）：是獲得EPA和DHA的主要途徑；對於素食者，ALA可以從亞麻籽、葵花籽、核桃和其他植物油中獲得。

此外，Omega-3脂肪酸的補充劑（如：魚油或亞麻籽油）也是很好的選擇。

5. 蛋白質

是構成身體組織的基本組成部分，包括：肌肉、器官、骨骼和髮絲等。在備孕過程中，攝取足夠的蛋白質，有助維持正常的細胞生長和修復，支持激素的合成以及胎兒的生長和發育。

備孕女性的蛋白質需求，比非孕婦時期稍微增加。而蛋白質也是精子的組成部分，對精子的形成和運動能力也是非常重要，男性備孕者的蛋白質需求與一般成年男性相似。

根據國健署每日健康飲食的建議，成人的蛋白質攝取量約為1.0～1.2公克/每公斤，具體數量也會根據個人的體重和活動水平而有所變化。

⚠️蛋白質來源：攝取優質的蛋白質非常重要，其來源包括：家禽、魚類、瘦肉、蛋類、乳製品、豆類、堅果和種子等。

選擇順序建議可以從豆 ➡️魚 ➡️蛋 ➡️肉（家禽 ➡️家畜）的方式優先選擇；對於素食者來說，蛋白質也可以從大豆類攝取，例如：毛豆、豆腐、豆漿、堅果和種子等植物性食物中獲得。

備孕飲食要吃對外，準備懷孕重點也要知道！

然而，備孕不只是女性的事，男性備孕也非常重要。

建議男性想要備孕時，也可以增加有助於男性荷爾蒙的食物，例如：韭菜、杏仁、花生、帶殼海鮮等。

又因為男性精液中含鋅，故適時的補充鋅營養素，也是對男性備孕有一定程度的幫助哦！

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備孕，是個幸福又辛苦的過程，除了要好好調整體質與飲食外，也是為了接下來孕媽咪與胎兒可以健康平安。

故備孕成功後，除了定期產檢外，飲食與心態調整也很重要。先預祝每一位準媽咪心想事成好「孕」到，想知道更多有關於健康營養的話題，也可以到純煉小學堂看看哦！

📖 本篇參考資料來源：

• Human Reproduction keynote lecture - Pre- and early pregnancy diet is associated with fertility and health in pregnancy
• 衛生福利部國民健康署－健康飲食

沈宛徵 營養師

Chén-Wǎn Jheng dietitian

– 台北醫學大學 保健營養系

– 中華民國高考營養師

– 台北市營養師公會會員

– 糖尿病衛教學會會員

– 營養師公會講師

– 保健食品/營養品產品經理

– 萬芳醫院肥胖防治中心營養師

– 雙和醫院體管中心營養師

– 國健署我的餐盤種子營養師

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