父母腿腳無力(肌少症、關節炎)照護實踐：營養、運動與居家安全攻略

長輩的營養藍圖

為年邁父母規劃飲食，不僅要考慮「吃什麼」，更要解決他們「吃不下」或「不願吃」的障礙。

許多長者因牙口不好、胃口不佳，或擔心三高而飲食過於清淡，常常只吃稀飯、喝清湯，導致熱量與蛋白質攝取嚴重不足，這是加速肌少症惡化的關鍵因素。

預防肌少症的飲食有三大原則：

表格，銀髮族行動力關鍵營養素：每日目標與優質食物來源

營養素	每日目標 (以60公斤長者為例)	優質食物來源 (附份量)	銀髮友善秘訣
蛋白質	72-90 公克	雞胸肉(100g)約30g蛋白質、鮭魚(100g)約20g、雞蛋(1顆)約7g、傳統豆腐(半盒)約8g、牛奶/豆漿(1杯)約8g 10	選擇質地軟嫩的魚肉、絞肉、蒸蛋、雞蛋豆腐。胃口不佳時，可考慮在醫師或營養師指導下使用乳清蛋白等營養補充品。
維生素D	15 微克 (600 I.U.)	鮭魚、鯖魚、蛋黃、強化牛奶、經日曬的乾香菇或黑木耳	鼓勵每日在晨間或傍晚溫和的陽光下曝曬15分鐘，幫助身體自行合成維生素D。
鈣質	1000 毫克	牛奶(1杯)約300mg、優格、起司、板豆腐、小魚乾、黑芝麻 10	將牛奶或起司入菜，如製作牛奶蒸蛋、焗烤蔬菜。在飯菜上撒上黑芝麻粉，增加鈣質攝取。
其他關鍵營養素		維生素C（芭樂、奇異果）、B群（瘦肉、全穀類）、Omega-3脂肪酸（鯖魚、秋刀魚）	多樣化的蔬果有助於抗氧化與抗發炎；Omega-3脂肪酸有助於促進肌肉蛋白質合成。

「用進廢退」是肌肉不變的定律。

對於長者而言，規律且適當的運動，是逆轉肌力流失、維持獨立生活能力最強大的處方。

研究顯示，單一類型的運動效果有限，結合多種模式的「複合式運動」才能對預防失能與跌倒達到最佳效果。

散步是銀髮族開始運動的最佳選擇，因為它是一種低衝擊、安全且容易執行的有氧運動，不需要特殊設備或技巧，可以根據個人體能狀況調整步行速度和距離。

對於長期缺乏運動或有關節問題的長輩來說，散步能溫和地活動全身肌肉和關節，促進血液循環，改善心肺功能，同時不會對膝蓋和髖關節造成過大負擔。

此外，散步還能增強腿部肌力、改善平衡感、預防骨質疏鬆，並有助於維持健康體重，更重要的是可以在戶外進行，接觸陽光和新鮮空氣，對心理健康也有正面效果，是銀髮族建立規律運動習慣、逐步提升體能的理想起點。

對於長時間在家的父母而言，一個安全的居家環境至關重要。

危險區域	安全措施
浴室（頭號危險區）	牆上安裝穩固的安全扶手
	地板太滑時(特別是舊建築，不重視地板摩擦係數)，鋪設防滑墊或貼上防滑貼條
	使用洗澡椅，可大幅降低因站立不穩而滑倒的風險
	確保照明充足明亮，且燈光不刺眼
客廳與臥室	保持動線暢通，清除走道上的雜物、電線、滑動的小地毯
	確保走道平坦
	確保充足的照明，特別是從臥室到廁所的夜間路線，可加裝小夜燈
	椅子與床的高度應適中，以父母坐下時雙腳能平穩踩地為準
樓梯	兩側應裝設穩固的扶手
	確保階梯照明良好
	可在每階樓梯邊緣貼上對比色的防滑貼條，增加辨識度

本篇文章，是我們關心長輩行動力的系列文章之一。

〈「肌少症」正在偷走父母的腿腳力量，當你發現父母腿腳無力時，怎麼辦？〉討論了為人子女警覺父母可能腿腳無力時，可以自行在家用問卷法或是測量小腿肚判斷是否是過度緊張。

〈腿腳無力大解析：了解父母面對「肌少症」與「退化性關節炎」的雙重挑戰〉分享了父母實際會發生的2大困擾，並且說明了如何跟父母提起由醫療體系來協助我們，又要在哪一個專科最方便。

把家中打造成一個低風險的環境，更是作為子女可以立刻著手的事，在〈父母腿腳無力(肌少症、關節炎)照護實踐：營養、運動與居家安全攻略〉這一篇文章中，我們從飲食、運動、環境三大方便介紹，幫你快速了解。

除了基本的照護方式，適當的營養補充也很重要。「十全龜鹿滴雞精」結合了傳統漢方的十全大補與龜鹿膠的精華，再加上優質蛋白質豐富的滴雞精，是支持長輩行動力很好的營養補充選擇，讓照護更全面。