便秘不順怎麼辦？益生菌、酵素有用嗎？5招調整生活作息，不怕卡卡找上門！

現代人經常外食，生活壓力大，容易造成排便不順，嚴重時更可能形成便祕。
許多人誤以為便秘不順可以靠吃益生菌、酵素緩解，卻不知道並非沒有每天排便就是便秘。醫學對便秘的定義很嚴謹，其重要指標之一是每週排便次數少於3次，但更需綜合考量排便時的整體狀況。
故若不想讓排便不順影響日常作息與工作效率，那就要知道如何搭配作息飲食調整，讓便秘不順遠離你！

便秘不順怎麼辦？原因有哪些？

排便不順與便秘的成因，往往不是單一因素造成，而是多種因素交互作用的結果，常見原因如下：

• 飲食因素：外食為主的飲食習慣，常偏重精緻澱粉、肉類、加工食品和油炸物，導致纖維攝取不足
• 水分攝取不足： 日常飲水量不足，長輩族群可能因擔心夜尿而減少飲水，更容易導致便秘 。同時腎功能變化也可能降低水分吸收能力，使便秘風險提高
• 缺乏運動：久坐不動會減緩消化道蠕動
• 忽略便意：在兒童或因環境改變（如：外出「認馬桶」）時特別常見
• 作息不規律與壓力：生活作息混亂、壓力大，影響自律神經，進而干擾消化道運作
• 排便習慣不良：沒有定時排便的習慣，或過度依賴瀉藥、灌腸劑
• 年齡增長：長輩族群活動量減少、食慾改變，都是不順暢的原因
• 懷孕：荷爾蒙變化、胎兒壓迫消化道、補充鐵劑等因素，造成約半數孕婦經歷便秘
• 消化道菌叢失衡：消化道內好菌與壞菌的比例失衡，可能影響消化道蠕動與功能
• 疾病因素：如大腸激躁症（IBS）、糖尿病、甲狀腺功能低下等
• 肛門疾病：痔瘡、肛裂的患者可能因懼怕疼痛而忍便，形成惡性循環
• 藥物副作用：抗憂鬱藥、降血壓藥（如：鈣離子通道阻斷劑）、含鈣或鋁的胃藥等

長期的排便不順、或是便祕，若不及時處理，則可能引發一系列健康問題：

• 腹脹、腹痛、噁心、食慾不振、口臭、容易疲勞，影響工作效率與情緒
• 糞便嵌塞（糞石積聚)，愈加難以排出
• 直腸脫垂，長期用力排便可能導致直腸從肛門脫出
• 憩室疾病，長期便秘可能增加憩室形成的風險，嚴重時可能發炎或感染
• 全身性症狀，可能伴隨頭痛、肩頸痠痛、失眠、煩躁、口乾舌燥等
• 增加心血管負擔
• 提高大腸癌風險

便秘不順吃益生菌、酵素有用嗎？

益生菌與酵素類保健食品，是不能替代醫療，若確定自身為「便祕」問題，請立即至醫院就診，以取得完善的協助。有些排便不順的人，可能因為不想到診所或不想花時間候診，會考慮使用市售保健食品。其中，益生菌和消化酵素，是市面上經常被提及的2類補充品。雖然它們都與消化系統健康有關，但作用機制和適用情況卻大不相同。故了解它們的差異，有助於我們做出更精準的選擇。

益生菌｜調整菌叢生態，促進蠕動

所謂的「益生菌（Probiotics）」，是指攝入足夠數量後，能對人體產生健康益處的微生物。通常是乳酸桿菌、雙歧桿菌或酵母菌，其主要功能之一就是幫助維持或改善消化道內微生物群落的平衡 。由於排便不順與消化道菌群失衡（Dysbiosis）密切相關，可透過以下機制改善：

• 調節消化道菌群平衡： 補充益生菌可以增加消化道內有益菌的數量，與有害菌競爭生存空間和營養，抑制壞菌生長。同時，益生菌有助於維持消化道環境健康。
• 促進消化道蠕動、縮短過程時間： 某些益生菌在消化道內代謝後會產生乳酸、醋酸以及短鏈脂肪酸。這些代謝產物可以降低消化道pH值，刺激消化道神經系統和肌肉，有助於規律排便。
• 改善糞便性狀： 部分研究顯示，益生菌的補充有助於改善糞便的稠度，使其不過於乾硬。

💡誰適合補充益生菌：

• 經常外食，攝取高油、高熱食品
• 壓力過大，導致緊張、想如廁
• 作息不正常
• 長時間攝取藥物

消化酵素｜輔助食物分解

所謂的「消化酵素（Digestive Enzymes）」，是指人體內（主要由胃、胰臟、小腸分泌）或食物中天然存在的蛋白質，其扮演著催化劑的角色，負責將我們吃進的大分子營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）分解成小分子，以利身體吸收利用。消化酵素本身並不直接作用於排便反射或消化道蠕動，僅可以間接幫助緩解與消化不良相關的便秘：

• 改善消化不良：當身體因壓力、老化、疾病導致消化酵素分泌不足時，食物就無法被充分分解，進而造成消化不良，嚴重可能造成排便不順或便祕。
• 減輕消化道負擔：補充消化酵素可以幫助身體更有效地分解食物，讓消化過程更順利。補充酵素有助於緩解，對於因消化不良而引起的腹脹、腹痛、食慾不振，相關的便秘問題也可能隨之改善。

💡誰適合補充酵素：

• 年長銀髮族
• 工作忙、三餐不定時
• 經常應酬聚餐、暴飲暴食
• 總是吃太快，未充份咀嚼
• 蔬果攝取不足

便秘不順不能只靠益生菌、酵素，先從日常生活習慣改變起！

雖然益生菌和酵素可能對緩解便秘有所幫助，但調整日常飲食和生活習慣，才是改善便秘最根本且持久的方法。且有多個權威健康機構都強調，生活型態的改變才是處理功能性便秘的第一步！日常生活改變5招，從現在就開始做起：

1. 高纖飲食：種類與建議攝取量

膳食纖維是糞便的主要結構，它能增加糞便體積、吸收水分，使糞便軟化，並刺激消化道蠕動，幫助排便。建議攝取量，成人每日建議攝取25至35克的膳食纖維。其高纖食物來源有：

• 全穀雜糧類： 以糙米、燕麥、藜麥、地瓜、南瓜、玉米等取代部分精緻白米飯或白麵包
• 蔬菜類： 每日至少攝取3份蔬菜，葉菜類（如：地瓜葉、菠菜、空心菜）、花菜類（如：綠花椰菜）、根莖類（如：牛蒡、芹菜）、菇類、海藻類（如：海帶、昆布）都是極佳來源
• 水果類： 每日建議攝取2份水果，富含纖維和天然酵素或糖醇的水果特別有助排便，如：奇異果、木瓜、鳳梨、西洋梨、火龍果等
• 豆類與堅果種子： 黃豆、黑豆、紅豆、毛豆等豆類，以及未經調味的堅果、奇亞籽、亞麻籽等，都富含纖維

⚠️注意事項： 增加纖維攝取應循序漸進，讓消化道有時間適應，以免引起脹氣或不適，同時務必搭配充足水分。

2. 充足水分：每日建議飲水量

水是軟化糞便、幫助纖維發揮作用不可或缺的元素。衛福部建議飲水量，成人每日應攝取至少1500～2000毫升的水分，若活動量大或天氣炎熱，則需攝取更多水分。飲水時機為：

• 晨起一杯水：早上起床後喝一杯溫開水或冷開水（約250～500ml），有助於刺激消化道蠕動，喚醒消化系統
• 少量多次：不要等到口渴才喝水，應在一整天中分次補充水分
• 避免利尿飲品：如咖啡、濃茶、酒精，這些飲品具有利尿作用

3. 規律運動｜促進消化道活動

運動能有效刺激消化道肌肉收縮並促進蠕動，對於久坐不動的生活型態尤其重要：

• 建議運動量： 每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動
• 日常活動：沒有時間運動，可透過增加日常活動量，例如每天散步20分鐘以上
• 針對性運動： 如腹部運動、轉腰運動、瑜珈等，可能有助刺激消化道蠕動。

4. 建立良好排便習慣

讓身體習慣在固定的時間排便，有助於建立規律的生理時鐘：

• 把握便意：當感覺到便意時，不要忍耐，應盡快去廁所
• 固定時間：每天選擇一個較充裕、不易被打擾的時間（通常是早餐後15～30分鐘），嘗試去排便，即使沒有強烈便意，也建議固定坐上馬桶放鬆5～10分鐘
• 專心排便：避免看手機或書報
• 正確姿勢：坐在馬桶上時，身體可略微前傾，改變直腸角度，讓排便更順暢
• 腹部按摩：每日用畫圓圈方式按摩腹部數分鐘，特別是在飯後1小時，有助於刺激消化道蠕動

5. 生活作息與壓力管理

想要改善便秘需要耐心與恆心，就要從飲食、飲水、運動到排便習慣、生活作息等多方面著手調整。這些日常生活作息的調整，其重要性往往超越任何單一補充品。；並透過持之以恆地實踐，是找回消化道順暢與健康的最佳方法。

便秘不順益生菌、酵素推薦

在調整了飲食和生活習慣後，如果便秘問題仍未改善，或者希望加速改善過程，可以考慮補充益生菌或消化酵素。然而，市面上的產品琳瑯滿目，品質參差不齊，如何選擇才能安全又有效？建議可以跟著以下的益生菌、酵素挑選指南選購：

益生菌＋酵素，複方產品挑選指南

由於一般人較難自行評估是否應該使用益生菌或酵素來解決排便不順的問題，市面上也出現了同時含有這2種成分的產品。這類產品的目的是針對排便不順的困擾，除了「益生菌」、「酵素」外，在配方中若能加入「功能性糖」（菊糖、果寡糖）或「膳食纖維」，將有助於軟化糞便並促進消化道蠕動，使得整體配方更加完善。

⚠️注意：若出現以下「警訊症狀」，則非保健食品能夠協助的程度，應提高警覺並尋求醫療協助：

• 糞便帶血
• 不明原因體重顯著減輕
• 有大腸直腸癌或發炎性消化道疾病的家族史
• 貧血、糞便潛血檢查呈陽性
• 年長者身上突然出現的便秘

此外，若便秘情況持續超過3個月，也應立即就醫檢查。 便祕不順是現代人常見的健康問題，最根本的解決之道，仍在於建立健康的「生活型態」，並非單靠益生菌或酵素幫忙。若排便不順的問題持續存在且嚴重影響生活，務必尋求醫師的專業診斷與協助，並透過正確的觀念與方法，逐步調整，相信每個人都能找回不卡卡的人生。想得到更多有關於消化道的資訊？那就快去純煉小學堂看看吧！