益生菌推薦什麼時候吃？營養師完整分析，6大益生菌功效推薦完整告訴你！

作者－余宜靜 裘裘營養師

隨著市面上販售益生菌品牌越來越多，每家標榜主打的菌種也不太一樣，究竟益生菌什麼時候吃最好？而又該如何挑選，才能買到最適合自己的產品？自己真的需要補充益生菌嗎？

如果你有上述疑問的話，那就看過來！這次，本篇將透過專家完整替你解析益生菌補充功效，並讓你清楚了解益生菌跟著這樣吃就對了！

益生菌是什麼？益生菌推薦6大功效！

所謂的「益生菌（Probiotics）」，是指經研究證實能夠改變消化道菌叢平衡，有益宿主身體健康的活菌。其中，常見的菌種為：乳酸桿菌屬（Lactobacillus）、雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）。

簡單來說，「益生菌」就是「對身體有益的一群好菌」，並具有其6大功效：

1. 維持腸道菌相平衡

人體消化道內的菌叢是屬於動態平衡的環境，理想的狀態是 20% 的好菌（益菌、共生菌）、10%的壞菌（害菌、致病菌）與70%的中間菌（伺機菌、條件致病菌）。其中，中間菌擁有牆頭草的特性，會視情況成為優勢菌的夥伴。根據研究顯示補充益生菌，能夠增加消化道好菌，抑制壞菌生長，改善消化道菌叢平衡，以維持人體腸道健康。

2. 調整腸道消化機能

益生菌，可以與壞菌競爭附著在消化道上皮細胞，形成消化道的保護屏障。補充足夠的益生菌，並搭配規律運動、攝取足夠的水分與膳食纖維，能夠改善腹瀉、排便不順、發炎性腸症、腸躁症等消化道機能問題。

📖 本段參考資料來源：Role of Probiotics in Human Gut Microbiome-Associated Diseases

3. 增強免疫提升保護

根據動物實驗證實，補充益生菌能夠促進免疫球蛋白IgG抗體的生成、調節T細胞激素分泌抗發炎因子IL-10 和 IFN-γ，也可以抵擋過敏原與有害物質通過消化道黏膜的細胞間隙，以達到調整體質、增強人體免疫的功效。

📖 本段參考資料來源：Probiotics and allergy

4. 輔助調整過敏體質

益生菌中的「LP菌-副乾酪乳桿菌」與「LGG菌-鼠李糖乳桿菌」，有助於緩解過敏症狀。根據動物實驗證實，補充益生菌能減少體內的過敏因子IgE、IL-4、IL-5，在長期固定補充益生菌的狀態下，有助於調整過敏體質。另外，LP33菌經研究證實具有改善或減緩過敏性哮喘的功效。

📖 本段參考資料來源：

• LACTOBACILLUSPARACASEILP6 FAVORSIMMUNEMODULATIONINDUCEDBYALLERGOIDTREATMENTINRAGWEEDSENSITIZEDMICE
• Perinatal Maternal Administration of Lactobacillus paracasei NCC 2461 Prevents Allergic Inflammation in a Mouse Model of Birch Pollen Allergy
• Probiotics’ Efficacy in Preventing Asthmatic Allergic Reaction Induced by Air Particles: An Animal Study

5. 女性私密保健呵護

乳酸桿菌，是健康女性陰道內主要的好菌，已有實驗證實「鼠李糖乳桿菌GR-1、羅伊氏乳桿菌RC-14」可以有效預防陰道受到白色念珠菌的感染。另外「A菌-嗜酸乳桿菌」能附著在陰道上皮細胞，將肝糖、乳糖分解形成乳酸，使陰道環境維持在弱酸性pH3.8~4.5，進而抑制壞菌繁殖。「卷曲乳桿菌 LAT-1」則是陰道內佔比最大也最具保護力的好菌。

📖 本段參考資料來源：Effect of Lactobacillus rhamnosus GR-1 and Lactobacillus reuteri RC-14 on the ability of Candida albicans to infect cells and induce inflammation

6. 舒緩憂慮幫助入睡

擁有快樂益生菌稱號的專利菌株「植物乳桿菌 PS128」，通過臨床驗證，能提升人體快樂賀爾蒙（血清素、多巴胺），並降低疲勞、壓力賀爾蒙（皮質醇）濃度，有效舒緩情緒、調節壓力、改善失眠與睡眠質量。

📖 本段參考資料來源：

• Effects of Lactobacillus plantarum PS128 on Depressive Symptoms and Sleep Quality in Self-Reported Insomniacs: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Trial
• 21世紀的健康關鍵 精神益生菌

益生菌4大種類介紹

市面上的益生菌種類百百種，以常見益生菌之功能性，可簡單分成以下4大類：

腸道菌

A菌-嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）

• 可維持消化道菌叢平衡、調節消化機能、調整體質、增強免疫力、抗異位性皮膚炎、預防陰道白色念珠菌感染
• 存在於人體的腸道、陰道中，主要定殖於小腸前段
• 常見專利菌株：A2、NCFM、DDS-1

B菌-比菲德氏菌（Bifidobacterium species）

• 調節消化道機能、維持消化道菌相平衡
• 人體的原生菌種，會隨著年紀增加而減少
• 常見專利菌種：BS01、HN019、BR03、Bi-05、BB536

B菌-龍根菌/長雙歧桿菌（Bifidobacterium longum）

• 調節消化道機能、維持消化道菌相平衡
• 人體的原生菌種
• 常見專利菌種：BB536

B菌-雷特氏B菌/雷特氏雙歧桿菌（Bifidobacterium lactis）

• 調節消化道機能、維持消化道菌相平衡
• 定殖於腸道，具有耐胃酸、耐膽鹼的特性
• 常見專利菌種：HN019、Bi-07

C菌-乾酪乳桿菌 （Lactobacillus casei）

• 調節消化機能、改善腹瀉、提升免疫力、調整體質
• 定殖於小腸、大腸，具有耐胃酸、耐膽鹼的特性，存活力強，在消化道可存活15天

過敏菌

LP菌-植物乳酸菌 （Lactobacillus plantarum L-137）

• 植物乳桿菌包含了PS128、BB9、LP28、K21、K37、HEAL9等菌株，每一種功效分別是：
  • PS128 菌株：減緩憂鬱、改善失眠
  • BB9 菌株：保護消化道、調整體質、提升保護力
  • LP28 菌株：免疫調節、提升免疫力
  • K21 菌株：調節生理機能、抑制脂肪累積、改善代謝功能、增加腸道黏膜的屏障功能，降低全身性的慢性發炎
  • K37 菌株：免疫調節、提升免疫力
  • HEAL9 菌株：免疫調節、提升免疫力

LP菌-副乾酪乳桿菌 （Lactobacillus paracasei 33）

• 多篇文獻證實具抗過敏功效，調整過敏體質
• 常見專利菌種：LP 33、LP BRAP-01

LGG菌-鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）

• 鼠李糖乳桿菌包含了LGG、GR-1、CRL1505、LRH10、HN001等菌株，每一種功效分別是：
  • LGG 菌株：免疫調節、提升免疫力、改善過敏體質（異位性皮膚炎、過敏性鼻炎）
  • GR-1 菌株：預防女性陰道受到白色念珠菌的感染
  • CRL1505 菌株：免疫調節、提升免疫力，證實能提升呼吸道黏膜健康，進而達到免疫提升的功效
  • LRH10 菌株：改善過敏體質
  • HN001 菌株：改善過敏體質、免疫調節、提升免疫力

F菌-發酵乳桿菌（Lactobacillus Fermentum）

• 增加消化道內益生菌、減少消化道內有害菌
• 具有耐胃酸、耐膽鹼的特性

私密菌

LAT-1 - 卷曲乳酸桿菌（Lactobacillus crispatus LAT-1）

RC-14 - 羅伊氏乳桿菌 RC-14（Lactobacillus reuteri RC-14）

• 預防女性陰道受到白色念珠菌的感染

GR-1 - 鼠李糖乳桿菌GR1（Lactobacillus rhamnosus GR-1）

精神菌

PS128 - 植物乳桿菌PS128（Lactobacillus plantarum PS128）

📖 本段參考資料來源：

• Why BB536？-Six Key Points
• 21世紀的健康關鍵 精神益生菌
• 調節禽畜免疫益生菌-植物乳酸菌 LP2
• 陽明大學 研究出K21益生菌
• Evaluation of the efficacy of Lactobacillus plantarum HEAL9 and Lactobacillus paracasei 8700:2 on aspects of common cold infections in children attending day care: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical study
• Lactobacillus Rhamnosus HN001™ 母嬰益生菌

益生菌 VS 益生質 傻傻分不清？

所謂的「益生質（Prebiotics）」，又稱為「益生源、益生元、益菌生」； 用最簡單的說法，「益生質」就是「益生菌的食物」。「益生質」能幫助益生菌生長繁殖，改善消化道菌叢生態，亦能維持消化道機能。除此之外，「益生質」中的水溶性膳食纖維，有助於降低血糖（延緩醣類吸收）、血脂（結合膽酸促進其排出）、延緩胃排空，能有效促進身體健康。

常見的益生質食物種類有：蔬菜（花椰菜、蘿蔔、木耳等）、水果（蘋果、香蕉、鳳梨等）、全榖雜糧（燕麥、糙米、南瓜、地瓜等）。

📖 本段參考資料來源：

• Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications
• Dietary prebiotics: Current status and new definition

益生菌推薦什麼時候吃？4大益生菌食用時間、重點告訴你！

✅ 睡前吃、空腹吃

目前市面上的益生菌，幾乎都已經具有特殊包埋技術、可耐酸鹼的特性。故在飯前或飯後吃，基本上都是沒有問題的哦。而若要說最佳服用時間，建議在晚上睡前空腹時補充，此時能避免受到消化影響，直達消化道定殖。

✅ 長期吃、定時定量吃

想要改善消化道菌叢平衡，達到保健效果，需要一段時間培養才能達成。建議要每天定時定量，且持續吃3個月以上，才能使好菌穩定繁殖，打造良好的消化道環境。

✅ 搭配常溫水服用

益生菌不耐高溫，一般超過40℃ 活菌幾乎都消滅了，因此搭配常溫、冷開水服用最適合！

✅ 搭配含有益生質食物

市售的益生菌，並不是都會添加益生質。益生質是益生菌的食物，有足夠的營養補給，益生菌才能有效定殖在腸道中。故補充益生菌，記得要多攝取富含益生質的食物。

益生菌補充禁忌與副作用有哪些？

❌ 勿搭配熱水、咖啡、茶、酒精及刺激性食物服用

益生菌不耐高溫，當溫度超過40℃就會幾乎失去活性，甚至死亡。因此含有咖啡因或酒精性飲品、辣椒或油炸等刺激性食物，是會影響益生菌活性，建議兩者服用至少間隔2小時為宜。

❌ 勿與抗生素、其他藥物同時服用

由於抗生素是不分好菌壞菌都會一起消滅，若抗生素療程短（3~7天），建議可以等療程結束後再服用，若療程長（7天以上）建議彼此至少間隔2小時後服用，以免影響其功效。若有在服用其他藥物，補充前建議先諮詢專業醫療人員，經評估後再決定是否服用。

基本上，益生菌為消化道好菌，一般很少會有副作用。僅有少數以下情況：化療期間、免疫系統異常者增加感染風險＆初期出現輕微的消化道症狀的患者，就會建議請立即停止服用益生菌並諮詢專業醫療人員。

📖 本段參考資料來源：Risk and Safety of Probiotics

益生菌怎麼挑？益生菌挑選推薦3大重點

👉 選擇菌種種類

前面我們就有提到，不同菌種菌株針對的功效不一樣，故要依照本身的需求，挑選合適的益生菌。想要調整消化機能，可以選擇含有A菌、B菌、C菌的益生菌；若想要調整過敏體質，可以選擇LP菌、LGG菌的益生菌；想要保護私密處，也可以選擇A菌、RC-14菌株、GR-1菌株的益生菌。

👉 總菌數100億以上

益生菌的總菌數並不是越多越好，真正能定殖於消化道的菌數是有限的。過多的菌數不會增加益生菌的效益，若數量不足也沒有效果。建議挑選總菌數約100~300億的益生菌，才最適合益生菌定殖於消化道。

👉 有標示菌株編號

菌株編號代表著益生菌的身分證字號，挑選益生菌時，建議選擇具有「專利字號」的菌株編號為優先考量，以確保食用的功效與安全性。但要特別注意，其專利字號是屬於菌株的「功能專利」還是「製程專利」，可以到經濟部智慧財產局－全球專利檢索系統，輸入專利號碼即可查詢。

嗨，我是純煉的專欄營養師-余宜靜，也可以叫我裘裘。純煉除了滴雞精商品外，也有適合全家大小、女性守護的益生菌。若有相關需求的話，也歡迎到純煉官網了解更多！

余宜靜（裘裘） 營養師

Yi-Ching Yu （Chiu）dietitian

– 嘉南藥理大學 保健營養系 學士

– 食品安全管制系統認證HACCP （A+B）

– CTSSN 運動營養專業證書

– CBIA 健康保健諮詢師證書

– 保保健食品初級工程師

– 中餐烹調丙級技術士

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