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檢查膠原蛋白流失與補充

超過25歲，膠原蛋白補充的重要性

人體中的膠原蛋白在20歲到25歲之間達到高峰，這時肌膚看起來最為緊緻和有彈性

 

然而，隨著年齡增長，特別是從30歲開始，膠原蛋白的生成逐漸減少，這也是許多人在這個年齡段開始重視膠原蛋白補充的原因

3指標：檢查膠原蛋白是否流失？

1️⃣ 指甲狀況：最近3個月內，是否發現指甲變得脆弱💔、易斷、不平整🔍或失去光澤✨？


2️⃣ 髮質變化：最近3個月內，是否感到斷髮✂️、掉髮增🧑‍🦲，或分叉、乾燥、生長變慢🕒？


3️⃣ 皮膚狀況：最近6個月內，是否發現細紋增加🧖‍♀️、皮膚回彈變慢⏳或顏色不均🎨？

 

如果沒有外力（如漂染或不當的美甲）影響，但卻出現上述情況，這可能是膠原蛋白流失的徵兆

現在是時候正視這個問題，給予自己照顧與呵護

3招避免膠原蛋白快速流失

留住膠原蛋白第1招： 加強補水

根據衛福部建議：

  • 成人每日應飲用6-8杯水（240 ml/杯）
    也就是1500-2000cc之間

小提醒：

  1. 每次喝200cc，每小時不超過1000cc
  2. 想到就喝，不要等到口渴才喝
  3. 起床、餐前是很好的補水時機
  4. 外出或運動量增加時，應增加補充量

(參考資料：衛福部官網 https://www.mohw.gov.tw/cp-5019-62954-1.html )

留住膠原蛋白第2招： 飲食均衡

推薦最易操作的211飲食法：

 

  • 2分：蔬菜、水果，選擇富含維他命C的食物及抗氧化食物
  • 1分：澱粉（醣類）
  • 1分：蛋白質（奶、蛋、魚、肉、豆）

以2比1比1的比例飲食，並減少過度加工及人工添加的食品，都會於留住膠原蛋白有幫助喔

留住膠原蛋白第3招： 避免過度日曬

適度的日曬有助於維他命D合成，增強免疫系統、改善睡眠品質及防治心血管疾病

 

然而，在台灣，由於緯度的關係，正常的戶外活動通常可以滿足每日的日照需求，此時墨鏡 🕶️、陽傘 ☂️、隔離霜 🧴 更顯重要

留住膠原蛋白的終極絕招~額外補充5000mg 膠原蛋白

換個更適合現代人的方式

你可以考慮直接補充「膠原蛋白」先驅物，通常是 PO.OG 、 穀胱甘肽，若是由「魚」來源的會更好。

 

 

額外攝取膠原蛋白有助於「養顏美容」的科學證據是什麼

這裡有幾篇權威的論文

  • 結論：口服膠原蛋白能顯著改善皮膚的水分含量、彈性和皺紋深度
    出處： 口服膠原蛋白對皮膚抗衰老的作用：系統性回顧與統合分析 Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis    營養學期刊 Nutrients, 2023 Apr 26;15(9):2080. DOI: 10.3390/nu15092080
  • 結論：膠原蛋白(水解萃取物)的攝取能顯著改善皮膚的水分、彈性以及減少皺紋
    出處：水解膠原蛋白補充對皮膚老化的影響：系統性回顧與統合分析 Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis    國際皮膚科學期刊 International Journal of Dermatology, December 2021; 60(12): 1449-1461. DOI: 10.1111/ijd.15518
  • 結論：膠原蛋白(水解萃取物)補充能顯著減少皮膚老化
    出處：探索水解膠原蛋白口服補充對皮膚再生的影響：系統性回顧與統合分析 Exploring the Impact of Hydrolyzed Collagen Oral Supplementation on Skin Rejuvenation: A Systematic Review and Meta-Analysis    醫學科學雜誌 Cureus，2023年12月；15(12)：e50231。DOI: 10.7759/cureus.50231
  • 結論：魚來源膠原蛋白透過減少氧化有效減少黑色素生成
    出處：發酵魚膠原蛋白通過減少紫外線引起的氧化壓力來減弱黑色素生成 Fermented Fish Collagen Attenuates Melanogenesis via Decreasing UV-Induced Oxidative Stress    海洋藥物期刊 Marine Drugs, September 15, 2024; 22(9): 421. DOI: 10.3390/md22090421
  • 結論：使用魚源水解膠原蛋白來改善老齡化人群的皮膚健康
    出處： 隨機、三重盲、安慰劑對照平行研究評估淡水海洋膠原蛋白對皮膚皺紋和彈性的療效 A randomized, triple-blind, placebo-controlled, parallel study to evaluate the efficacy of a freshwater marine collagen on skin wrinkles and elasticity    化妝品皮膚病學期刊 Journal of Cosmetic Dermatology, March 2021; 20(3): 825-834. DOI: 10.1111/jocd.13676

最後：膠原蛋白補充指南 🌟6點小提醒

  • 幾歲開始補充：建議在25歲左右開始補充膠原蛋白，因為此時體內膠原蛋白開始減少
  • 劑量：每日劑量因人而異，通常建議以5000mg為基準
  • 頻率：建議每日補充一次，持續使用以獲得最佳效果
  • 多久見效：因產品設計不同，通常在2-6週後開始感受到效果
  • 在被稱為水果王國的台灣，日常的維他命C攝取量通常會超過衛福部的建議，但仍建議適量補充，以助於膠原蛋白的合成。
  • 同時，注意均衡飲食，攝取足夠的水分與營養，能更有效提升肌膚的美麗與健康