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當端午節一到，家家戶戶總少不了「吃粽子」這個習俗。
不過你是不是每次吃完都覺得脹氣？許多人都有類似經驗，常常疑惑：「為什麼吃粽子會脹氣？」
主要關鍵就在於「糯米」！雖說糯米香Q好吃，但吃多又容易引起脹氣，究竟該如何解決此問題，才能盡情大享美食？
不妨就讓沈宛徵營養師從科學飲食的角度，帶大家在端午佳節「粽」享健康，無負擔地品味這份傳統滋味吧！
端午節少不了吃粽子這項傳統習俗，不過許多人在享受美味的同時，也常出現脹氣、飽滯甚至消化不良的情況。
其實，傳統肉粽在食材選擇與烹調方式上，對現代人的身體健康確實存在不少挑戰，主要可以歸納為以下3點：
粽子的靈魂－糯米，本身屬於高GI（升糖指數）食物，數值高達85～90。吃下去後，血糖會迅速上升，刺激胰臟大量分泌胰島素，接著血糖又迅速下滑，容易出現餐後低血糖，引發強烈飢餓感，讓人忍不住再進食，進而形成惡性循環。對於血糖控制的人來說（例如：糖尿病患者），會更需特別留意。
傳統肉粽常以滷製五花肉、鹹蛋黃作為內餡，雖然香氣十足、口感豐富，但同時也帶來大量的飽和脂肪。攝取過多可能升高壞膽固醇（LDL-C）與三酸甘油酯濃度，增加心血管疾病風險。更重要的是，高脂肪食物會讓胃排空變慢，加重膽汁與酵素的負擔，導致消化不良、脹氣與油膩感。
一顆普通大小的肉粽（約200克），熱量動輒600～700大卡，若一口氣吃2顆，熱量幾乎等同於成人半天的需求。再加上粽子醃漬與調味多仰賴高鈉成分，如：醬油與鹽巴，每顆粽子的鈉含量可能就佔去1日建議攝取量的1/3，長期下來恐增加高血壓、心臟病與腎臟疾病風險。
要知道，粽子Q彈黏口的美味，主要是來自於其原料－糯米。你是否也曾在吃完後感覺「肚子脹脹的、胃悶悶的」？這不僅僅是吃太快或吃太多造成的，其實與糯米本身難消化的特性有很大關聯。
一般白米含有「直鏈澱粉」與「支鏈澱粉」，而糯米幾乎全部是支鏈澱粉。
這種澱粉分子結構較複雜，酵素分解速度慢，會需要讓胃花費更長的時間來處理，自然也就容易造成「消化變慢」的情況，就會帶來以下這些影響：
胃排空變慢，吃完容易悶脹：支鏈澱粉需要長時間翻攪與分解，導致胃部排空延遲，很多人吃完糯米類食物（像粽子、米糕）會覺得胃卡卡、甚至飽到晚餐吃不下。
消化道易脹氣：若糯米沒被完全消化，進入消化道後會被細菌發酵，產生大量氣體，引發腹脹、打嗝、甚至腹痛。
血糖劇烈波動、容易餓得快：雖然糯米消化慢，但一旦分解完畢，血糖會迅速上升，刺激胰島素大量分泌，之後血糖又快速下滑，讓你突然覺得餓、想再吃，容易形成過量攝取與體重上升的惡性循環。
消化功能較弱者：如老人、消化功能較弱者、腸躁症患者，容易脹氣或消化不良。
糖尿病患者：高GI值使血糖波動劇烈，對血糖控制造成挑戰。
膽囊功能不佳者：高脂肪、高澱粉結合容易加重膽汁分泌負擔。
此外，傳統肉粽常使用高油脂餡料（如五花肉、鹹蛋黃）與高鈉調味（如醬油、香菇滷汁），當糯米難消化的特性與這些高熱量、高鹽、高脂的配料結合，更加深了對腸胃與代謝系統的挑戰。恐怕不只是造成脹氣，更可能影響整體健康。
| 項目 | 高脂肪餡料 | 高鈉調味 |
|---|---|---|
| 健康影響說明 | 常見如滷製五花肉、鹹蛋黃等，含大量飽和脂肪與膽固醇 | 常加入大量醬油、鹽巴等提味醃料，導致單顆粽子鈉含量達每日建議上限的1/3以上 |
| 過量攝取會升高LDL（壞膽固醇），增加動脈硬化與心血管疾病風險 | 長期高鈉飲食容易造成高血壓、腎臟負擔與水腫 | |
| 高脂飲食也會加重胰臟與膽囊負擔 | -- | |
| 特別注意族群 | 有高血脂、心血管疾病者 | 高血壓患者 |
| 胆囊炎、胰臟炎病史者 | 慢性腎臟病患 | |
| -- | 易水腫體質者 |
消化酵素就像人體的「分解隊」，幫助我們有效處理食物中的澱粉、脂肪與蛋白質。特別是像粽子這類高澱粉、高油脂又高蛋白的食物，若搭配適當的酵素補充，能幫助身體更輕鬆地應對，減少負擔。
澱粉酶：針對糯米中的支鏈澱粉，能協助將其分解為葡萄糖，減少未消化澱粉進入消化道後產氣。
脂肪酶：幫助分解滷肉、鹹蛋黃中的脂肪，使其更容易吸收，降低油膩不適感。
蛋白酶：將蛋白質轉換為胺基酸，減輕消化壓力，同時提升營養吸收效率。
透過補充這些酵素，能有效拆解複雜的食物分子，不但緩解飯後的胃悶脹感，也能讓消化道更「順」。
消化道就像一座小宇宙，裡面住著好菌與壞菌。益生菌能夠幫助我們維持菌相平衡、強化防禦力，是保護消化健康的重要功臣。
調節菌相：與壞菌搶空間、搶養分，抑制壞菌過度繁殖。
抑制產氣壞菌：部分菌株可抑制發酵產氣菌，減少因發酵而導致的腹脹與絞痛。
促進蠕動：改善排便困擾，讓食物殘渣避免在消化道中「塞車」發酵。
提升免疫力：維持健康菌相也能間接強化身體整體防護力。
建議選擇經過臨床驗證、菌株明確且活菌數足夠的益生菌產品，才能真正發揮效果。
雖然膳食纖維不會被人體消化，但對維持消化道健康、穩定血糖非常有幫助。依其性質，可分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」：
水溶性纖維：在腸道中形成凝膠，延緩糖分吸收、降低餐後血糖波動，也能增加飽足感與降低膽固醇。
非水溶性纖維：像一把掃帚般清掃消化道，幫助糞便成形並促進蠕動，改善排便不順。
想避免「吃粽脹整天」，記得平時多吃蔬菜、水果與全穀類，也可以搭配纖維補充品來強化整體消化道機能。
想要減少吃粽子後的負擔，可以從食材下手最直接有效。
替換糯米：可將全部或部分糯米改為糙米、紅藜、五穀米或藜麥等全穀類。這些食材的GI值約為50～60，明顯低於糯米的85～90，不僅能穩定血糖，還能增加膳食纖維攝取，改善消化及促進消化道健康。
調整餡料選擇：建議以雞胸肉、梅花肉、瘦豬肉絲、滷牛腱或干貝取代五花肉與鹹蛋黃，可大幅降低飽和脂肪含量，提升蛋白質品質，也減少油膩感。
增加蔬菜比例：適量加入香菇、筍子、毛豆、玉米等蔬菜，有助補充纖維與維生素，若想控制膽固醇，也可減少鹹蛋黃用量，改以熟蛋取代。
即使是健康版本的粽子，也要注意份量，千萬不可一次吃過量。
選擇迷你粽子：將粽子重量控制在60～80克左右，可將熱量從原本的500～600大卡降至200～300大卡，減少消化道與熱量負擔。
當作正餐吃：粽子應當作正餐主食食用，而非加餐或點心，建議搭配大量蔬菜與湯品，幫助消化與營養均衡。
與他人分食：若是較大的粽子，也可與家人或朋友分食，享受美味的同時也避免過量攝取。
用對順序吃粽子，有助於控制血糖與提升飽足感。
餐前先喝湯：先飲用一碗清淡、低油的湯品（如：蔬菜湯、味噌湯、清雞湯），可溫暖身體、減少進食量。
搭配大量蔬菜：接著攝取一碗半至兩碗的燙青菜，提供豐富水溶性纖維，形成血糖吸收的「減速層」，降低血糖快速上升的機率。
最後再吃粽子：在有飽足感基礎下再食用粽子，更能控制份量，減少消化道負擔。
適當的身體活動，有助於促進消化道蠕動與血糖調節。
餐前活動：在吃粽子前約20分鐘進行快走、高抬腿等中等強度運動，可提高肌肉細胞對葡萄糖的吸收效率，幫助穩定血糖。
餐後散步：飯後輕鬆步行10～15分鐘，有助於消化道排空、促進蠕動，緩解飽滯與脹氣感，也能消耗一部分熱量，減少脂肪囤積風險。
粽子不只是節慶的美味，更是一種情感與文化的傳承。在這飄著糯米香的端午時節，吃得安心不脹氣，更能真正享受節慶的美好。
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