備孕吃什麼好？5大飲食原則要知道，營養品補充也不可少！

備孕，是迎接新生命的重要起點，而飲食在這個階段中，有著不可或缺的重大影響。
許多研究顯示，良好的飲食習慣與充足的營養素攝取，不僅能有助於提升生殖健康，還能提高受孕成功率、降低妊娠併發症風險，為未來胎兒的健康發展打下良好基礎。
而以專業營養師的角度，本文將教你如何透過飲食調理來強化體質、提升備孕力，讓大家吃得安心，也更有方向！

備孕重要嗎？有需要搭配飲食控制嗎？

備孕期間的飲食，不僅影響女性的卵子品質和男性的精子健康，還與子宮內膜的健康、荷爾蒙平衡以及全身代謝狀態密切相關。
故減少加工食品、避免高溫燒烤食物、保持良好情緒、充足睡眠以及固定運動，都有助於降低體內炎症反應，從而提高受孕機率。且這些建議與現代營養學的研究一致，顯示飲食與生活方式對生殖健康有顯著影響。

根據研究指出，均衡飲食能改善胰島素敏感性、減少發炎反應，從而促進生殖系統的正常運作。
舉例來說，地中海飲食(富含未精緻全穀雜糧、蔬菜、水果、堅果和健康脂肪)被證實與更高的受孕率相關(Chavarro et al., 2007)。
此外，男性精子品質也與飲食中的抗氧化劑攝取密切相關(Eskenazi et al., 2005)。

備孕吃什麼好？飲食原則有哪些？

備孕不只是等待懷孕，而是打造健康體質、提升生殖力的重要準備期。
除了要保持規律作息與適當運動外，「吃對」更是關鍵！而備孕期間最重要的5大飲食原則，從選食到烹調方式，幫助你和另一半養好精卵品質、打造有利著床的好環境！

1. 選擇原型食物，減少加工食品

沈宛徵營養師建議：減少加工食品攝取有助於降低體內炎症反應。加工食品通常含有高糖、高反式脂肪酸和人工添加劑，可能干擾荷爾蒙平衡並增加氧化應激。建議選擇新鮮、原型食物，如蔬菜、水果、未精緻全穀和優質蛋白質。

2. 均衡飲食，確保營養多樣性

地中海飲食模式是備孕的理想選擇，強調：

• 蔬菜和水果：每日5～7份，提供豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑

• 全穀物：糙米、藜麥、全麥麵包，提供穩定能量和B族維生素

• 優質蛋白質：瘦肉、家禽、魚類、豆類和堅果，支持細胞修復和荷爾蒙合成

• 健康脂肪：橄欖油、酪梨、堅果和魚油，促進荷爾蒙平衡和細胞膜健康

3. 控制碳水化合物質量

選擇低升糖指數(GI)的碳水化合物，如全穀雜糧和豆類，避免精製糖和高GI食物(如白麵包、甜點)，以維持胰島素穩定性，特別對多囊卵巢綜合症(PCOS)患者有益(Marsh et al., 2010)。

4. 避免有害物質

• 高溫燒烤食物：高溫燒烤會產生致癌自由基，增加炎症風險。建議選擇蒸、煮、燉等低溫烹飪方式

• 咖啡因：過量咖啡因可能影響受孕，建議每日攝取量控制在200毫克以內(約一杯咖啡)

• 酒精：酒精可能干擾排卵和精子品質，備孕期間應避免飲酒

5. 維持充足水分攝取

水，是人體代謝的基礎，需確保每日飲水量應達1.5～2公升，有助於排出體內毒素並促進生殖系統健康。

除了備孕飲食要吃對外，男女雙方的營養素也需補充完整！

✅葉酸(Folate)

葉酸是備孕期間最重要的營養素之一，有助於預防胎兒神經管缺陷(NTDs)，並支持細胞分裂和DNA合成。
根據研究顯示，葉酸補充可顯著降低胎兒畸形的風險(Czeizel & Dudás, 1992)。

👉推薦攝取量：

• 女性：每日400-800微克(μg)葉酸，懷孕後增加至600-800微克。

• 男性：每日400微克，以支持精子DNA的完整性。

👉食物來源：

• 深綠色葉菜(菠菜、羽衣甘藍)

• 豆類(扁豆、鷹嘴豆)

• 營養強化穀物(早餐麥片、全麥麵包)

• 柑橘類水果(橙、柚子及柑橘類)

👉補充建議：除了食物來源，建議備孕女性每天補充400微克的葉酸補充劑，以確保充足攝取。

✅鐵(Iron)

鐵是血紅蛋白的重要成分，負責氧氣運輸。鐵缺乏可能導致貧血，影響子宮內膜的血液供應，從而降低胚胎著床的成功率(Chavarro et al., 2006)。

👉推薦攝取量：

• 女性：每日18毫克(mg)，懷孕後增加至27毫克。

• 男性：每日8毫克。

👉食物來源：

• 紅肉(豬肉及牛肉、羊肉)

• 家禽(雞肉、鴨肉)

• 海鮮(牡蠣、蛤蜊)

• 植物性來源：菠菜、藜麥、南瓜籽(搭配維生素C食物以促進吸收)

👉補充建議：備孕女性應定期檢測血紅蛋白水平，若有貧血，可在醫師指導下補充鐵劑。

✅Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸(尤其是DHA和EPA)有助於調節荷爾蒙平衡、提升卵子品質及精子活力，並減少體內炎症反應(Nehra et al., 2012)。

👉推薦攝取量：每日250-500毫克DHA+EPA。

👉食物來源：

• 深海魚類(鮭魚、沙丁魚、鯖魚)

• 亞麻籽油、奇亞籽

• 核桃

👉補充建議：若飲食中魚類攝取不足，可考慮每天補充1000毫克的魚油補充劑，但需選擇高品質、無重金屬污染的產品。

✅維生素D

維生素D與卵巢功能、子宮內膜容受性以及精子品質密切相關。研究表明，維生素D缺乏可能降低IVF成功率(Ozkan et al., 2010)。

👉推薦攝取量：每日600-2000國際單位(IU)，視個人缺乏程度而定。

👉食物來源：

• 強化乳製品(牛奶、優格)

• 蛋黃

• 鮭魚、鯖魚

👉補充建議：由於日照不足及食物來源有限，建議檢測血清維生素D指標(25-OH-D)，並在醫師指導下補充。

✅抗氧化劑(維生素C、E、硒、鋅)

抗氧化劑能減少氧化應激，保護卵子和精子免受自由基損傷。鋅和硒對男性精子生成尤其重要(Fallah et al., 2018)。

👉推薦攝取量：

• 維生素C：女性75毫克/日，男性90毫克/日

• 維生素E：15毫克/日

• 硒：55微克/日

• 鋅：女性8毫克/日，男性11毫克/日

👉食物來源：

• 維生素C：柑橘類水果、奇異果、紅椒

• 維生素E：杏仁、葵花籽、菠菜

• 硒：巴西堅果、鮪魚、雞蛋

• 鋅：牡蠣、南瓜籽、牛肉

👉補充建議：均衡飲食通常能滿足需求，但若飲食不足，可考慮綜合維生素補充劑。

✅碘(Iodine)

碘是甲狀腺激素合成的重要成分，甲狀腺功能異常可能影響排卵和胚胎發育(Mills et al., 2018)。

👉推薦攝取量：

• 每日150微克，懷孕後增加至220微克。

👉食物來源：

• 海藻(海帶、紫菜)

• 海鮮(魚類、蝦)

• 強化食鹽

• 乳製品

👉補充建議：確保使用碘鹽烹飪，若飲食中碘攝取不足，可考慮補充劑。

除了飲食，備孕期間的日常生活還能怎麼調整？

除了飲食調理外，備孕期間的生活習慣同樣關鍵，其中「充足睡眠」是首要條件。

建議每晚睡眠時間維持在7～8小時，並盡量在晚上11點前就寢，讓身體進入深層修復狀態。

另外，規律的運動，也能提高卵子品質。建議每週至少進行150分鐘中等強度的有氧運動，例如：快走、瑜伽或游泳，同時搭配每週2次的肌力訓練。

最後，壓力管理則是絕對不可忽略的重點！過度壓力會干擾免疫系統與自律神經的平衡，容易引發體內發炎反應。建議可以透過散步或親近自然等方式放鬆情緒，有助於提升備孕成功率。

備孕飲食計畫｜一週示範(星期一～星期二)

備孕飲食，是優化生育力的重要一環，通過攝取關鍵營養素(如：葉酸、鐵、Omega-3、維生素D、抗氧化劑和碘)，可有效改善生殖健康並提高受孕機率。均衡飲食、規律運動、充足睡眠和壓力管理相輔相成，是為迎接寶寶奠定堅實基礎。
建議備孕男女在專業營養師或醫師指導下，根據個人體質和需求制定飲食計劃，以確保最佳備孕效果。
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📖全文參考資料來源：

• Chavarro, J. E., et al. (2007). Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstetrics & Gynecology, 110(5), 1050-1058.

• Czeizel, A. E., & Dudás, I. (1992). Prevention of the first occurrence of neural-tube defects by periconceptional vitamin supplementation. New England Journal of Medicine, 327(26), 1832-1835.

• Eskenazi, B., et al. (2005). Antioxidant intake is associated with semen quality in healthy men. Human Reproduction, 20(4), 1006-1012.

• Nehra, D., et al. (2012). Prolonging the female reproductive lifespan and improving egg quality with dietary omega-3 fatty acids. Aging Cell, 11(6), 1046-1054.

• Ozkan, S., et al. (2010). Replete vitamin D stores predict reproductive success following in vitro fertilization. Fertility and Sterility, 94(4), 1314-1319.

• Fallah, A., et al. (2018). Zinc is an essential element for male fertility: A review of Zn roles in men’s health, germination, sperm quality, and fertilization. Journal of Reproduction & Infertility, 19(2), 69-81.

• Marsh, K. A., et al. (2010). Effect of a low glycemic index diet on glucose control and cardiovascular risk factors in women with polycystic ovary syndrome. American Journal of Clinical Nutrition, 91(4), 1096-1103.

• Mills, J. L., et al. (2018). Iodine deficiency and thyroid function in pregnancy. Thyroid, 28(4), 489-498.