懷孕前中後期該怎麼吃?讓營養專家告訴你!

懷孕的時候有非常多需要注意的事情,其中最重要的大概就是「飲食」了。

孕期的飲食不僅會影響孕媽咪本身的健康,對於肚中寶寶的健康也是有影響的。

但是你知道懷孕前中後期的飲食方向都不同嗎?如果還不知道的話,今天這篇文章應該會對你有幫助喔!



懷孕分成哪幾個階段?

 


通常我們會說懷孕分成3個階段:前期、中期、後期。

1.前期-懷孕第0-3個月

2.中期-第4-6個月

3.後期-第7個月-哺乳期

 

懷孕前、中、後期要怎麼吃?

一、懷孕初期

 重點提示:

對於懷孕初期的媽咪,我們建議飲食重點是放在「補充葉酸」上,這在多數的深綠色蔬菜中可以攝取到足夠的量。

另外,在這個時間還不需要補充過多營養和熱量,因為這時候還有卵黃囊可以提供胎兒所需要的營養,但是到了懷孕第3個月進入懷孕中期,胎盤開始成形後,就需要透過母親提供營養了。

 

1.葉酸

懷孕初期最需要補充的就是葉酸,常見含有葉酸的食物有:深綠色蔬菜(菠菜、花椰菜等)、肝臟類、堅果、扁豆等。

很多媽咪以為懷孕了就要趕快幫寶貝補充營養,所以就吃了一大堆營養食品,其實這是不正確的,不僅不會幫胎兒補充營養,反而還會讓自己發胖喔!

2.胺基酸

至於胺基酸,它本來就是人體維持生長的重要營養來源,更是轉化成蛋白質重要的元素,在孕期時候補充,可以幫助乳腺跟子宮生長,也可以幫助胎兒大腦組織發展。

 

 

二、懷孕中期

 重點提示:

 到了懷孕中期,胎盤形成,肚子裡的寶寶也開始生成器官,這時候就會開始仰賴媽咪餵食營養。除了蛋白質食品需要繼續吃以外,DHA跟鈣質是這個時期最需要補充的。

1.DHA

DHA在懷孕中期飲食中是很重要的補充重點,由於含有Omega-3的關係,是胎兒發育神經系統的主要來源

說到富含DHA的食物,魚油是最主要的,如果害怕魚油的腥味,也可以攝取魚肉類,例如鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等,或者是乾果類和藻類。

 2.

鈣可以幫助骨骼發展,不光是寶寶的骨骼,媽咪在懷孕時因為肚子逐漸變大,走路時可能會傷到膝蓋,因此需要補充鈣質。常見含有鈣的食物有:牛奶、雞蛋、豆製品、鮭魚等,也可以吃一些鈣片做額外補充。

  

三、懷孕後期

重點提示:

懷孕後期的飲食主要仍圍繞在寶寶發育上面,因此前面說到的蛋白質、鈣質與DHA仍不可少。除此之外,孕婦在這個時期也要開始為生產做準備,一些補品滴雞精、卵磷脂等都不可少。另外媽咪在懷孕前如果就已經有貧血問題,生產前更要多補充含有鐵成分的食物,以免分娩時大量失血而昏倒。

 

1.含鐵質的食物

補充鐵質最主要的功用就是增加血液容量,預防貧血和分娩時大量失血讓身體一瞬間變得很差。

常見含有鐵質的食物有:紅肉類(豬肉、牛肉)、穀類食物等。

 2.卵磷脂

卵磷脂可以幫助降低母乳中乳汁的濃稠度,也可以避免結塊,讓哺乳過程更順利,不會產生塞奶的問題。基本上卵磷脂並不是懷孕時期的必須品,因為寶寶需要的營養幾乎都可以在其他食物中取得,如果不擔心塞奶問題的媽咪們,可以不用特別食用。如果要實用的話,豆類食物跟蛋黃中都含有豐富的卵磷脂,或者是可以吃一些卵磷脂營養品做補充都可以。

 3.滴雞精

「想要養胎不養肉,喝滴雞精最適合!」相信很多人都聽過類似這樣的話,這是正確的,適量喝滴雞精可以幫助體重維持,當然也可以補充營養跟體力。建議孕婦在懷孕後期跟分娩後可以多攝取一些,可以比較快恢復元氣唷!

 

 

 

 

**孕期體重表***

懷孕期間孕婦很擔心飲食問題,除了是怕寶寶沒辦法獲得足夠營養外,更擔心自己懷孕過後會胖好幾十公斤,原本好看的身材都走樣了。關於這點,我們也整理了孕期時的理想體重表供媽咪們參考,如果有好好注意飲食的話,增加10-14公斤是最正常的狀態。

                   

該如何做到養胎不養肉?

不二法門當然就是:適度飲食。除此之外,也可以留意下面這幾點:

 

1.適量攝取所需營養:前面我們說了很多懷孕前中後期要補充的營養素,這時候有些媽咪就會想「那我就大量吃這些食物就好,其他都不吃了」。以懷孕三階段都需要的蛋白質為例,有些媽咪就會大量吃肉,結果最後這些肉都長到自己身上,食用過量的肉品也會造成腎臟負擔,嚴重時甚至會增加心血管疾病發生的機率。所以總結來說,食物之所以營養是因為適量攝取,過多過少都會對身體有影響的。

2.多補充水分、增加代謝:水分在懷孕時期也占了很重要的角色,因為水可以增加代謝,把身體一些不好的雜質排掉。但是要注意,所謂的「水分」是指喝溫熱的開水,並不是喝冰水,或是以咖啡或茶來代替。

3.不要吃甜食:不知道孕媽咪們是否有聽過「妊娠糖尿病」這個名詞,這是糖尿病的一種,而且在懷孕時特別容易得到。因此甜食或帶糖飲料都要盡量少吃,避免得到妊娠糖尿病的同時,也可以有效控制體重。

 

 

 

 

孕吐的時候怎麼辦?要怎麼吃?

 

除了剛懷孕那陣子會有乾嘔的情形以外,懷孕6-7週時因為荷爾蒙的改變,很多孕婦會開始產生孕吐的現象,但多數到12-15週時就會減緩。

孕吐的時候是非常痛苦的,因為不是吃了食物以後才想吐,有時候光看到食物、聞到食物的味道就會想吐,更不用說吃下去了。那麼有什麼方法可以讓自己舒服一點,又可以微微進食呢?

 

建議孕媽咪們可以採用少量多餐的方式,覺得很餓或不是那麼想吐的時候,就稍微吃一點蘇打餅乾或白吐司/白饅頭等清淡食物;至於喝水的方法則改為分次慢慢飲用,別逼自己一次喝一大杯。

如果孕吐的情況很嚴重,則可以喝一點運動飲料補充電解質跟水分,或者是直接就醫請醫師協助。

 

以上就是懷孕前中後期的飲食指南,媽咪們記下來了嗎?只要適當的補充營養、並注意不要暴飲暴食,相信都可以順利度過孕期,平安產下健康的寶貝喔!